今年30公里以上的长距离耐力跑较少，印象当中，应该只有两三次吧。
距离北马还有一个月的时间，到底这段时间训练状况如何，35公里之后会出现什么状况，心里没底，所以很有必要跑一次。
4点起床，4点40分出门。天气很好，繁星满天，月牙也显得格外明亮，地上的树影，亮暗分明。街上基本没有行人，计划今天跑两圈，30公里或者34公里。这样就跑两圈17公里或者一圈13公里，一圈17公里。
因为跑长距离，所以出门之前喝了一杯蜂蜜水，今年第一次喝蜜水，平时用不到，这次长距离，就补充一点糖分吧。做好充分的拉伸等准备活动，开始的速度，不敢太快，距离长着呢，慢跑吧。
跑了一会儿，就决定还是跑17公里两圈，这样前半程和后半程速度容易对比，可以看出速度的变化。预计每圈1小时15分钟左右，跑完需要两个半小时。
今天总的说来，状态不错，全程34公里基本都是保持两步一呼、两部一吸的呼吸节奏。
跑到15公里，用时1小时5分，这时天已大亮，旭日从东方升起，蓝天格外的蓝，天东部的白云，被阳光照得有些发亮，银色一般，而西边天上的云，被朝阳映成淡红色，很漂亮。
跑完第一圈，17公里，用时1小时14分半，和预计完全一样，看来速度也控制的不错。
接下来，继续跑第二圈。第二圈，没有感觉到比第一圈速度快，但是从后来的统计记录看，确实快了一些。跑到30公里左右时，节奏仍保持的不错，不过大腿开始感觉有些发沉。
最后，跑完34公里，用时2小时25分47秒，比原计划提前4分多钟。
| 第一圈 | 第二圈 | ||
| 单段时间 | 累计用时 | 单段时间 | 累计用时 |
| 5.06 | 5.06 | 4.29 | 1.19.04 |
| 5.46 | 10.51 | 5.15 | 1.24.20 |
| 4.48 | 15.39 | 4.23 | 1.28.43 |
| 4.36 | 20.15 | 4.14 | 1.32.57 |
| 13.16 | 33.30 | 12.33 | 1.45.30 |
| 10.37 | 44.07 | 9.57 | 1.55.25 |
| 9.16 | 53.23 | 9.02 | 2.04.27 |
| 8.45 | 1.02.08 | 8.44 | 2.13.12 |
| 3.07 | 1.05.14 | 3.14 | 2.16.25 |
| 9.21 | 1.14.35 | 9.22 | 2.25.47 |
从运动记录看，第二圈比第一圈快了3分钟，17-30公里，比第一圈快，后来的4、5公里，速度和第一圈差不多。
如果按照这个速度，甚至再慢一些，坚持8公里，我想3小时10分，是可以跑下全程的。
但是我这里是平原，并且是在熟悉的路上跑，真正参加比赛，是完全陌生的地方，并且会有很多立交桥等坡道，难度要大很多，但是如果掌握好配速，战术运用得当，还是有希望的。
北马之前，就跑这一次长距离了。再按照计划训练三周，最后两周就到减量调整的时候了。
2009.09.12
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