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平凡的世界

只要没有倒下,就该继续出发。--摘自路遥《平凡的世界》

 
 
 

日志

 
 

今年最后一次长距离 34公里  

2009-09-12 10:54:41|  分类: 跑步的快乐 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    今年30公里以上的长距离耐力跑较少,印象当中,应该只有两三次吧。

    距离北马还有一个月的时间,到底这段时间训练状况如何,35公里之后会出现什么状况,心里没底,所以很有必要跑一次。

    4点起床,4点40分出门。天气很好,繁星满天,月牙也显得格外明亮,地上的树影,亮暗分明。街上基本没有行人,计划今天跑两圈,30公里或者34公里。这样就跑两圈17公里或者一圈13公里,一圈17公里。

    因为跑长距离,所以出门之前喝了一杯蜂蜜水,今年第一次喝蜜水,平时用不到,这次长距离,就补充一点糖分吧。做好充分的拉伸等准备活动,开始的速度,不敢太快,距离长着呢,慢跑吧。

    跑了一会儿,就决定还是跑17公里两圈,这样前半程和后半程速度容易对比,可以看出速度的变化。预计每圈1小时15分钟左右,跑完需要两个半小时。

    今天总的说来,状态不错,全程34公里基本都是保持两步一呼、两部一吸的呼吸节奏。

    跑到15公里,用时1小时5分,这时天已大亮,旭日从东方升起,蓝天格外的蓝,天东部的白云,被阳光照得有些发亮,银色一般,而西边天上的云,被朝阳映成淡红色,很漂亮。

    跑完第一圈,17公里,用时1小时14分半,和预计完全一样,看来速度也控制的不错。

    接下来,继续跑第二圈。第二圈,没有感觉到比第一圈速度快,但是从后来的统计记录看,确实快了一些。跑到30公里左右时,节奏仍保持的不错,不过大腿开始感觉有些发沉。

    最后,跑完34公里,用时2小时25分47秒,比原计划提前4分多钟。

   

第一圈   第二圈  
单段时间 累计用时 单段时间 累计用时
5.06 5.06 4.29 1.19.04
5.46 10.51 5.15 1.24.20
4.48 15.39 4.23 1.28.43
4.36 20.15 4.14 1.32.57
13.16 33.30 12.33 1.45.30
10.37 44.07 9.57 1.55.25
9.16 53.23 9.02 2.04.27
8.45 1.02.08 8.44 2.13.12
3.07 1.05.14 3.14 2.16.25
9.21 1.14.35 9.22 2.25.47

    从运动记录看,第二圈比第一圈快了3分钟,17-30公里,比第一圈快,后来的4、5公里,速度和第一圈差不多。

    如果按照这个速度,甚至再慢一些,坚持8公里,我想3小时10分,是可以跑下全程的。

    但是我这里是平原,并且是在熟悉的路上跑,真正参加比赛,是完全陌生的地方,并且会有很多立交桥等坡道,难度要大很多,但是如果掌握好配速,战术运用得当,还是有希望的。

    北马之前,就跑这一次长距离了。再按照计划训练三周,最后两周就到减量调整的时候了。

2009.09.12

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