前天跑了半程,感觉还不错,昨天跑休,今天跑30公里。
这也是郑开之前最后一次跑30公里的长距离了,未来的10天,可能会跑2、3次半程,其余的时间就是减量调整为主。
简单翻看了一下以前的跑步记录,上一次跑30公里,是1月11日,今天是3月22日,有70天没有跑过30公里了,对于跑马拉松来说,这是不正常的。每月跑一两次30公里以上的长距离,是必须的。
本来打算4点起床,昨晚11点半睡觉,闹铃4点响了,在半睡半醒之间又过了半个小时,4点半才真正醒来。出门的时候,5点。
走到门口北边的小桥,一个老人正在那里压腿,天很黑,也没有路灯。以前跑步的时候,经常遇到他在桥头做压腿、踢腿等活动,但是从未打过招呼。今天我主动和他打招呼,聊了几句。他经常3点多就起床,活动到天快亮的时候就回去。老年人的睡眠时间确实比年轻人少许多,要是换成我,早就吃不消了。
今天东北风比较大,应该在4级左右,所以向北跑的时候,属于“顶风作案”,难度增大许多。
虽然说匀速跑最省力,但是按照310的配速跑,我凭感觉掌握不准,只有按照平时跑步的速度来。
县城外环一圈,21公里,正好半程。我这次没有跑外环,跑了一个13公里圈,一个17公里圈。13公里用时57分57秒,17公里用时1小时14分。这样30公里,用时2小时12分8秒。
下面是各段的时间记录,距离不一定准确,但是同样的路段,是可比的。
计时路段 | 第一圈 | 第二圈 | ||||
单段用时 | 累计距离 | 累计用时 | 单段用时 | 累计距离 | 累计用时 | |
2.25公里 | 10分04秒 | 2.25公里 | 10分04秒 | 10分01秒 | 15.25公里 | 1小时07分58秒 |
2.25公里 | 9分57秒 | 4.5公里 | 20分01秒 | 9分42秒 | 17.5公里 | 1小时17分40秒 |
3.5公里 | 15分02秒 | 8公里 | 35分03秒 | 13分01秒 | 21公里 | 1小时30分50秒 |
2公里 | 10分28秒 | 23公里 | 1小时41分19秒 | |||
2公里 | 8分43秒 | 25公里 | 1小时50分02秒 | |||
2公里 | 9分25秒 | 10公里 | 44分29秒 | 8分14秒 | 27公里 | 1小时58分16秒 |
0.8公里 | 3分39秒 | 10.8公里 | 48分08秒 | 3分49秒 | 27.8公里 | 2小时02分05秒 |
2.2公里 | 9分49秒 | 13公里 | 57分57秒 | 10分03秒 | 30公里 | 2小时12分08秒 |
从上图可以看出,最后3公里,比第一圈的同样路段慢了24秒。
跑到20多公里的时候,太阳就露出了通红的脸,最后跑完30公里,路上已经有好多行人,太阳也升的很高,时间也到了7点20分左右。跑完之后,双腿肌肉有些酸痛,不过不太严重。
跑到25公里的时候,就感觉有些吃力了,最后是凭着意志来坚持,速度慢是一定的。 看来这段时间跑步不正常,停跑20天对耐力影响确实很大。按照现在的情况,郑开35公里之后的“鬼门关”,是一道很难逾越的坎。不过郑开能够跑下来,能跑到330左右,就很满足了。
2009.03.22
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