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平凡的世界

只要没有倒下,就该继续出发。--摘自路遥《平凡的世界》

 
 
 

日志

 
 

久违的30公里耐力跑   

2009-03-22 15:02:11|  分类: 跑步的快乐 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    前天跑了半程,感觉还不错,昨天跑休,今天跑30公里。

    这也是郑开之前最后一次跑30公里的长距离了,未来的10天,可能会跑2、3次半程,其余的时间就是减量调整为主。

    简单翻看了一下以前的跑步记录,上一次跑30公里,是1月11日,今天是3月22日,有70天没有跑过30公里了,对于跑马拉松来说,这是不正常的。每月跑一两次30公里以上的长距离,是必须的。

    本来打算4点起床,昨晚11点半睡觉,闹铃4点响了,在半睡半醒之间又过了半个小时,4点半才真正醒来。出门的时候,5点。

    走到门口北边的小桥,一个老人正在那里压腿,天很黑,也没有路灯。以前跑步的时候,经常遇到他在桥头做压腿、踢腿等活动,但是从未打过招呼。今天我主动和他打招呼,聊了几句。他经常3点多就起床,活动到天快亮的时候就回去。老年人的睡眠时间确实比年轻人少许多,要是换成我,早就吃不消了。

    今天东北风比较大,应该在4级左右,所以向北跑的时候,属于“顶风作案”,难度增大许多。

    虽然说匀速跑最省力,但是按照310的配速跑,我凭感觉掌握不准,只有按照平时跑步的速度来。

    县城外环一圈,21公里,正好半程。我这次没有跑外环,跑了一个13公里圈,一个17公里圈。13公里用时57分57秒,17公里用时1小时14分。这样30公里,用时2小时12分8秒。

    下面是各段的时间记录,距离不一定准确,但是同样的路段,是可比的。     

计时路段 第一圈 第二圈
单段用时 累计距离 累计用时 单段用时 累计距离 累计用时
2.25公里 10分04秒 2.25公里 10分04秒 10分01秒 15.25公里 1小时07分58秒
2.25公里 9分57秒 4.5公里 20分01秒 9分42秒 17.5公里 1小时17分40秒
3.5公里 15分02秒 8公里 35分03秒 13分01秒 21公里 1小时30分50秒
2公里       10分28秒 23公里 1小时41分19秒
2公里       8分43秒 25公里 1小时50分02秒
2公里 9分25秒 10公里 44分29秒 8分14秒 27公里 1小时58分16秒
0.8公里 3分39秒 10.8公里 48分08秒 3分49秒 27.8公里 2小时02分05秒
2.2公里 9分49秒 13公里 57分57秒 10分03秒 30公里 2小时12分08秒

    从上图可以看出,最后3公里,比第一圈的同样路段慢了24秒。

    跑到20多公里的时候,太阳就露出了通红的脸,最后跑完30公里,路上已经有好多行人,太阳也升的很高,时间也到了7点20分左右。跑完之后,双腿肌肉有些酸痛,不过不太严重。

    跑到25公里的时候,就感觉有些吃力了,最后是凭着意志来坚持,速度慢是一定的。 看来这段时间跑步不正常,停跑20天对耐力影响确实很大。按照现在的情况,郑开35公里之后的“鬼门关”,是一道很难逾越的坎。不过郑开能够跑下来,能跑到330左右,就很满足了。

2009.03.22

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