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平凡的世界

只要没有倒下,就该继续出发。--摘自路遥《平凡的世界》

 
 
 

日志

 
 

给跑步爱好者的100条建议 (转)  

2009-01-28 11:11:28|  分类: 跑步的快乐 |  标签: |举报 |字号 订阅

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服装建议 

1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤,这样可以避免擦伤。 

2、棉袜会导致水泡,最好买专门跑步用的袜子。 

3、女性不要舍不得买运动胸罩,虽然可能比你的鞋还贵,但是也是值得的。 

4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。 

5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。 

团队: 

6、加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。 

7、作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者,可以联系到你的团队。 

礼节: 

8、记得对你比赛中的志愿者(比如当你从救助中心拿了一杯水后)以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。 

9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。 

10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡,制定一个可以包含和体贴每个人的计划。 

11、不要轻易改变,这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。 

12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。 

激励: 

13、一旦你觉得可以了,就参加比赛吧。 

14、找个需要你负责的跑伴,一旦想到有人需要你,你就很难放弃一次跑步。 

15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期,会有一段艰苦的过程。 

16、轻松一点。 

17、不是每个跑步者都能做到最好,接受这个现实。 

18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。 

19、不要把你和别人进行比较。和自己赛跑,为了自己。 

20、不要期望每次跑步都比上次有进步,这样可能会让你受伤。 

21、不要顾虑太多,否则你将无法起步。 

22、即使跑得不好也比不跑好。 

23、如果你习惯听着音乐跑步,那尝试着戒掉,你应当听自己的脚步声,听自己的配速和跑步姿态。 

24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。 

25、开一个跑步博客,定期读他人的跑步日记。 

26、跑步不是让你加倍进食的理由,因为跑步者也会长胖的。 

营养: 

27、你可以买配料来自己配运动饮料,而不是买提前配好的,这样要便宜很多,而且更接近于比赛用的混合饮料。 

28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。 

29、每天喝水要养成习惯。 

30、如果你要进行很长距离的跑步,那要补充充足的电解质 

31、在长距离跑步中每小时都应当吃点——不管你是否觉得需要。 

32、如果在长距离跑步中你不想带水,那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑,这样你就可以稍微休息一下,喝点水,甚至洗澡。 

33、跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。 

34、跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。 

保护: 

35、如果大腿会磨破,那就使用凡士林或按摩液,可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤(男性不要忘记乳头) 

36、每周增加跑量不要超过10% 

37、男性:长距离跑前贴一片创可贴在乳头上,可以避免在随后的阵雨中受伤。 

38、记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。 

39、如果你容易出现小腿疲劳和疼痛,那应该试试在松软的道路上跑步,在沥青路上进行比赛。 

40、不要连续两天跑强度。 

41、立刻冰敷伤口和疼处 

42、注意你的姿势,跑得轻快一些以减少对你的冲击,冲击会让你受伤。 

43、每4或5周将你的运动量减少至少30-50%以恢复。 

44、如果在小路上跑步,要注意脚下树枝。 

45、neosporin药膏(或者其他什么抗生素药膏)有助于你擦伤的部位(如果你没有用你的按摩液) 

46、把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚 

47、在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液 

48、注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步,这样对你的臀部、膝盖以及髂胫束都有很大的压力。 

49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。 

50、一次不要冰敷超过20分钟。 

51、跑后不要冲热水澡,这样只会增加你发炎的机会,而阻碍康复。 

52、冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。在外面缠上一根毛巾会让冰敷更加舒服。 

比赛: 

53、比赛日不是试新鞋、吃新东西以及穿新服装的日子。 

54、不要把马拉松作为你的第一次比赛。 

55、对于超过5千米的比赛,起步的时候都应该比你想象的要慢一些。 

56、如果在比赛的前半程能保留一些体力,那么最后你能跑得很好。 

57、当你在救助站取用饮水时,稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝下去。 

58、在比赛当天带一只塑料垃圾袋可以作为很流行很便宜的雨衣。 

安全: 

59、小心身后来的自行车,要保持在街道的右边跑,尤其是一边听歌一边跑步的时候。 

60、迎着车流跑。 

61、不要觉得有车正看着你。 

62、在小路上跑的时候要给马留下充分的空间,经过的时候要步行,除非你想被踢。 

63、随身带上身份证因为你不知道会怎样 

跑鞋: 

64、下午试鞋,因为那会儿你的脚会大一些。 

65、把鞋带系两遍,保证跑的时候不会松开。 

66、在真正的跑步商店买真正的跑步鞋,因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。 

67、正确评价选择的跑鞋类型。 

训练: 

68、著名的长跑选手walt stack说过一句不朽的名言:“开始慢一些……然后减量” 

69、开始的时候跑短一些和慢一些这样可以避免受伤而放弃。 

70、如果你呼吸沉重,那就跑慢一点或者走一会儿,直到你觉得舒服为止。 

71、选择距离家近的路线——离家越方便你越容易坚持下来。 

72、找个初学者的训练计划来准备你的第一次比赛。 

73、设定一个切合实际情况的短期和长期目标。 

74、写训练日记 

75、跑后一两天内感觉不舒服是正常的(表现出来就是肌肉酸痛) 

76、花在机械训练计划或者食品上的时间不能代替你在公路上的每秒、每分、每小时、每天和每周。 

77、不要怕步行。 

78、订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。 

79、高校田径场上每4圈折合1英里。 

80、练习举重。 

81、用步行来休息很好(跑1分钟走1分钟,然后可以逐渐进步到跑10分钟走1分钟)。 

82、变化你的跑步路线,可以预防枯燥,也可以防止你习惯于这个环境。 

83、速度训练不一定要多么科学。可以试试冲向一个街灯然后慢跑到下一个。 

84、在跑过坎坷不平的道路时要注意倾听你呼吸和脚落地的声音 

85、在耐力的基础上再发展速度。 

86、在你跑步的后半段提高跑步难度。 

87、用腹式呼吸可以避免岔气。 

88、如果找不到时间跑步,那就跑步去上班。 

89、如果可能就在小路上跑,可以让你更轻松一些,也会让你喜欢上跑步。 

90、在计划中安排休息时间。休息与你的训练计划一样重要。 

91、原谅自己。过于雄伟的计划通常会导致挫折,而让你放弃自己的跑步计划。如果你没有能完成一个目标或跑量,那就让他去吧,集中注意力抓住下一个机会。 

92、混合你的计划。保证你的训练计划不会过于专注于一种训练。不管你是什么样水平的跑步者,你的训练计划都应当包括四种基本方式:耐力、速度、休息和交叉训练。 

天气: 

93、按照比温度计上显示的温度高10度来安排自己穿衣。 

94、如果太阳太强烈,记得带上太阳镜和帽子——即使是在冬天。 

95、在早上或者傍晚跑步可以更轻松的避开中午的炎热。 

96、如果在冰面上跑步要记得带防滑链(yaktrax) 

97、在冬天跑步穿着要有几层(coolmax或者其他材料的衣服),在帽子上戴上头巾以保护你的耳朵。 

98、寒冷的天气中需要在袜子上投资(通常可以在运动或滑雪商店买到) 

99、为了在炎热的气候下保持舒适,可以将一条浸了冷水的丝巾拧一下挂在脖子上。 

100、炎热的气候下应当在半途的一个阴凉角落里放一瓶水,在你跑到尽头侯可以喝更多的水 

2009.01.28

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