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平凡的世界

只要没有倒下,就该继续出发。--摘自路遥《平凡的世界》

 
 
 

日志

 
 

30公里的感受  

2009-01-11 11:21:59|  分类: 跑步的快乐 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    昨天计划跑34公里,因为北马之后,将近3个月的时间,从来没有跑过21公里以上的距离,不知道现在耐力怎么样。最终定的闹铃没有把我闹醒,起床晚了,只跑了5公里,就匆匆撤兵。

    为了郑开能有好的表现,达到自己的目标,现在到了训练的关键时刻,而耐力是最根本的。

    早晨5点起床,5点半出门。因为要跑长距离,所以做准备活动的时间,也延长了几分钟。

    出门一看,西南方向明月当空,又是一个好晴天。今天零下8度左右,但是感觉比前几天的零下10度还要冷,主要是风大,北方呼啸。这几天正在开人代会,街上过了很多条幅,被刮得哗哗直响。

    今天计划跑经常跑的17公里路线两圈,按照正常速度。因为距离长,所以前程不敢太快。最终第一圈17公里,用时1小时15分42秒,和前几天所用时间几乎一样。

    第一圈跑完,将近7点钟,天也渐渐亮了起来,街上的人也多了。跑过25公里之后,感觉体力下降,腿有些累了,不由自主的速度也降了下来。后来甚至停下来捶捶腿,跑到30公里,就结束了。

    今天计划34公里,三个月没有进行长距离训练,贸然增加太多,怕身体受伤,就跑30公里吧,以后再慢慢加长。

    下面是30公里用时记录:

计时路段 第一圈 第二圈
单段用时 累计距离 累计用时 单段用时 累计距离 累计用时
2.25公里 10分38秒48 2.25公里 10分38秒48 10分13秒31 19.25公里 1小时25分56秒
2.25公里 10分39秒09 4.5公里 21分17秒57 10分29秒52 21.5公里 1小时36分25秒
3公里 13分20秒96 7.5公里 34分38秒53 13分44秒69 24.5公里 1小时50分11秒
4.5公里 19分07秒43 12公里 53分45秒96 20分51秒53 29公里 2小时11分01秒
2公里 8分11秒66 14公里 1小时1分57秒 1公里5分 30公里 2小时16分
1公里 3分41秒56 15公里 1小时5分39秒      
2公里 10分03秒67 17公里 1小时15分42秒      

从上面数据可以看出,在25公里之前,基本是匀速前进,25公里之后,同样是4.5公里,用时比第一圈多了1分40多秒。以上表格,计时路段距离不一定完全准确,但是第一圈和第二圈同样的计时点,是有可比性的。

    30公里之后,离家还有4公里,就走一段,慢跑一段,说是慢跑,其实比走也快不了多少。这时,天已经大亮,通红的旭日从东方冉冉升起,但是我却感觉更冷了。因为身上的衣服后背湿透,所以大风一吹,感觉整个身体都是冰凉的,手虽然戴着棉手套,也冻僵了。

    通过这次长距离,发现耐力确实下降不少,以后要有意识的增加耐力训练,多跑几次20公里、30公里左右的长距离。

    跑步过程中,20公里、30公里、40公里,感觉是大不相同的。20公里可能跑的很好,但是超过30公里,就有可能失速、崩溃。10公里,甚至5公里,在最后阶段,对速度、成绩的影响,是非常大的、超乎想象的。拿半程的成绩来估算全程,水分比较大。

    还是脚踏实地的跑,增加实力是主要的。

2009.01.11

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