昨天计划跑34公里,因为北马之后,将近3个月的时间,从来没有跑过21公里以上的距离,不知道现在耐力怎么样。最终定的闹铃没有把我闹醒,起床晚了,只跑了5公里,就匆匆撤兵。
为了郑开能有好的表现,达到自己的目标,现在到了训练的关键时刻,而耐力是最根本的。
早晨5点起床,5点半出门。因为要跑长距离,所以做准备活动的时间,也延长了几分钟。
出门一看,西南方向明月当空,又是一个好晴天。今天零下8度左右,但是感觉比前几天的零下10度还要冷,主要是风大,北方呼啸。这几天正在开人代会,街上过了很多条幅,被刮得哗哗直响。
今天计划跑经常跑的17公里路线两圈,按照正常速度。因为距离长,所以前程不敢太快。最终第一圈17公里,用时1小时15分42秒,和前几天所用时间几乎一样。
第一圈跑完,将近7点钟,天也渐渐亮了起来,街上的人也多了。跑过25公里之后,感觉体力下降,腿有些累了,不由自主的速度也降了下来。后来甚至停下来捶捶腿,跑到30公里,就结束了。
今天计划34公里,三个月没有进行长距离训练,贸然增加太多,怕身体受伤,就跑30公里吧,以后再慢慢加长。
下面是30公里用时记录:
计时路段 | 第一圈 | 第二圈 | ||||
单段用时 | 累计距离 | 累计用时 | 单段用时 | 累计距离 | 累计用时 | |
2.25公里 | 10分38秒48 | 2.25公里 | 10分38秒48 | 10分13秒31 | 19.25公里 | 1小时25分56秒 |
2.25公里 | 10分39秒09 | 4.5公里 | 21分17秒57 | 10分29秒52 | 21.5公里 | 1小时36分25秒 |
3公里 | 13分20秒96 | 7.5公里 | 34分38秒53 | 13分44秒69 | 24.5公里 | 1小时50分11秒 |
4.5公里 | 19分07秒43 | 12公里 | 53分45秒96 | 20分51秒53 | 29公里 | 2小时11分01秒 |
2公里 | 8分11秒66 | 14公里 | 1小时1分57秒 | 1公里5分 | 30公里 | 2小时16分 |
1公里 | 3分41秒56 | 15公里 | 1小时5分39秒 | |||
2公里 | 10分03秒67 | 17公里 | 1小时15分42秒 |
从上面数据可以看出,在25公里之前,基本是匀速前进,25公里之后,同样是4.5公里,用时比第一圈多了1分40多秒。以上表格,计时路段距离不一定完全准确,但是第一圈和第二圈同样的计时点,是有可比性的。
30公里之后,离家还有4公里,就走一段,慢跑一段,说是慢跑,其实比走也快不了多少。这时,天已经大亮,通红的旭日从东方冉冉升起,但是我却感觉更冷了。因为身上的衣服后背湿透,所以大风一吹,感觉整个身体都是冰凉的,手虽然戴着棉手套,也冻僵了。
通过这次长距离,发现耐力确实下降不少,以后要有意识的增加耐力训练,多跑几次20公里、30公里左右的长距离。
跑步过程中,20公里、30公里、40公里,感觉是大不相同的。20公里可能跑的很好,但是超过30公里,就有可能失速、崩溃。10公里,甚至5公里,在最后阶段,对速度、成绩的影响,是非常大的、超乎想象的。拿半程的成绩来估算全程,水分比较大。
还是脚踏实地的跑,增加实力是主要的。
2009.01.11
评论